Ciencia

Esos malos pensamientos…

  Contraataque Creamos ideas que nos paralizan, pero también podemos superarlas y tomar la iniciativa

En un pasillo de colegio, un profesor increpa duramente a un estudiante. La orientadora observa el incidente y se sorprende por la escena; frente a ellos, otro estudiante se asusta y piensa que podría haber sido él la víctima del regaño. Unos pasos más allá, un padre de familia observa todo y se encoleriza por el desmedido arrebato del profesor.

Cada uno de los testigos del suceso reacciona a su manera: uno se sorprende, otro se sobresalta y un tercero se enoja. El mismo evento suscita diferentes emociones en cada persona pues es interpretado de diferente manera por cada observador.

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Todas las personas se describen constantemente el mundo a ellas mismas, y dan una etiqueta a cada acontecimiento. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un diálogo permanente de cada persona consigo misma y colorean toda su experiencia.

Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero su influencia es muy poderosa. Así, las personas ansiosas tienden a poner su atención sobre elementos que sugieren amenazas, las deprimidas seleccionan pérdidas y duelos, y las coléricas, pruebas de injusticia.

‘Pensamientos deformados’. Albert Ellis (1913-2007) fue un famoso psicólogo norteamericano, creador de la terapia racional emotiva conductual. Postuló que las personas son continuamente asaltadas por pensamientos subyacentes, ilógicos y dolorosos, a los que llamó “pensamientos deformados”. Ellis identificó quince, pero nosotros pasaremos revista a seis de ellos.

Filtraje. Un publicista es alabado por su creatividad, pero se le pide que acelere la entrega de sus trabajos. Entonces regresa a casa deprimido, convencido de que sus superiores creen que pierde el tiempo. Por una “visión de túnel”, sólo ve un elemento de la situación y “filtra” el resto.

Pensamiento polarizado. Es la tendencia a ver todo en términos de extremos inobjetables (“Es esto o aquello…, ¡y punto!”). Todo es bueno o malo; las ideas son excelentes o pésimas; las personas son geniales o estúpidas…

La visión catastrófica nos ubica continuamente en espera de que ocurra lo peor. Una pequeña grieta anuncia que el edificio está a punto de desplomarse; una turbulencia es la señal de que el avión va a estrellarse, y una llamada de la gerencia, la antesala del despido.

Interpretación del pensamiento : la persona sabe qué piensan los demás y por qué se comportan de cierto modo, sin mediar palabras. Digo por ejemplo: “José está preocupado porque cree que no terminará a tiempo”. Es decir, ya sé lo que pasa con José sin haber cruzado palabra con él.

Tener razón. Con esta maniobra defensiva, el individuo debe probar continuamente que su punto de vista es el correcto, sus apreciaciones son justas, y sus acciones, adecuadas. Sus ideas son fijas; muy raramente cambian porque tiene dificultad para escuchar nuevas in-formaciones (“No perderé mi tiempo escuchando tonterías”) y desprecia los hechos que no encajan con sus ideas.

Culpabilidad. Alguien debe ser responsable de nuestro sufrimiento, así que el alivio llega cuando damos con el culpable. Algunas personas gustan de la “autoflagelación” y se culpan ellas mismas, pero lo usual es que busquemos la culpa en otros. El mentor que no nos dio un buen consejo, la madre que no nos despertó a tiempo y el compañero aventajado que no quiso estudiar con nosotros: todos ellos son culpables de elecciones y decisiones de las que, en realidad, nosotros somos responsables.

Desaprender y mejorar. Los pensamientos deformados son específicos, automáticos, espontáneos y difíciles de controlar (entran de golpe en la mente). A menudo se expresan en términos de lo que debería ser. Además, sin importar su irracionalidad, se presentan como indiscutibles y dramáticos (“¡El avión está a punto de desplomarse!”, “¡Siempre llegas tarde!”, “¡Yo nunca me equivoco!”).

Sin embargo, por ser aprendidos, también pueden ser desaprendidos. Albert Ellis planteó la posibilidad de modificar nuestros juicios, de ver las cosas desde otra perspectiva y de adoptar nuevas estrategias. Para trabajar en la eliminación de los pensamientos deformados, un primer paso es prestarles atención: es necesario “escu-charlos”, objetar su validez y “reescribir” las distorsiones para enfocar las situaciones sobre bases más racionales.

Con el filtraje se tiende a magnificar los problemas; por ello, es conveniente desterrar palabras como ‘terrible’ y ‘fatal’. Además, es clave manejar tres ideas: que “no es bueno exagerar”, que es importante ponderar los elementos positivos y negativos de cada situación, y que la historia enseña que las personas somos capaces de afrontar y superar grandes pruebas (“Yo puedo enfrentar esta situación”).

Con el pensamiento polarizado se renuncia a la adaptabilidad y al mejoramiento pues no hay espacio para cambiar aquello que se rechaza de plano o se acepta sin objeciones. Vale entonces recordar que “las cosas no son extremas”, que conviene no hacer juicios “en blanco y negro” y que debemos pensar en términos de porcentajes.

La visión catastrófica es una fuente de ansiedad. Para combatirla, cabe preguntarse: “¿Cuáles son las probabilidades reales: una en cien, una en un millón?”.

Frente a la interpretación del pensamiento , podemos decir: “Conversaré con esta persona para poner a prueba mi telepatía”. La clave es tomar nuestras opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ponerse a prueba (observando, preguntando, escuchando y conversando).

El problema del tener razón es que nos quedamos sin escucha. Luego, hay que aprender a escuchar activamente (tratar genuinamente de entender lo que el otro nos está diciendo) pues “no siempre hay una respuesta única y correcta”.

Combatir la culpabilidad tiene dos caras: por una parte, implica aceptar que cada cual es responsable de afirmar sus necesidades, de hacer sus elecciones, de decir ‘no’ o de irse a otro lugar; por otra parte, debemos diferenciar entre “sentirse responsable” (aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones) y “culparse a uno mismo” (caer a palos sobre la propia autoestima y declararse “caso perdido”).

Coro nefasto. Existe una gran cantidad de técnicas para combatir los pensamientos deformados. En una de ellas es la “aserción encubierta”: a la primera señal de un pensamiento deformado, se interrumpe dicho pensamiento subvocalizando la palabra “¡basta!” (el “grito” es interno).

Allí es de gran ayuda alguna técnica interruptora como, por ejemplo, tensar y soltar una liga que se lleva en la muñeca. Luego se introduce un pensamiento positivo en el espacio dejado por el pensamiento anterior.

Cada día, con mayor o menor intensidad, los pensamientos automáticos forman una corriente que fluye en nuestra mente, sin interrupción: “¡Es ahora o nunca!”, “Seguramente le caigo mal”, “Este no sabe de lo que está hablando”, “Es culpa de Jorge porque no me explicó bien cómo estaba la cosa”.

Es bueno poner límite a aquel coro. Si no lo hacemos, los pensamientos deformados no nos dejarán pensar.

EL AUTOR ES CONSULTOR Y MIEMBRO DE LA RED INTERNACIONAL DE ECOLOGÍA DE LOS SABERES (RIES).